EL EQUILIBRIO DEL SUEÑO
¿Por qué nos entra sueño al apagar la luz? ¿Por qué nos cuesta dormirnos si antes hemos usado el móvil u otros dispositivos electrónicos? ¿Tendrá la ciencia alguna explicación para comprender estos enigmas?
Si te has planteado alguna de estas cuestiones, sólo tienes que seguir leyendo y nosotras te explicaremos todo.
Comenzaremos informándote de que la principal causante de lo anteriormente mencionado es la melatonina.
Comienza a producirse cuando va cayendo la tarde (sobre las 20h), llegando a su máximo por la noche (22h), haciendo que nos sintamos somnolientos. Por ello, será la encargada de notificar a nuestro cerebro sobre cuándo es la hora a la que debemos irnos a dormir. Una vez pasada la noche, comienza a reducirse, levantándonos así “con las pilas cargadas”.
El valor máximo alcanzado oscila entre 100 y 200 pg/ml, y el valor mínimo durante el día oscila entre 10 y 30 pg/ml. [5],[6]
El proceso de producción de melatonina se inicia cuando la luz incide en nuestra retina, emitiendo una señal a un área determinada del cerebro. Siendo esta la encargada de hacer que estemos despiertos o somnolientos. [7]
Es por ello que, si durante la noche decidimos ver una serie en la tablet o ver TikTok en el móvil, estaremos expuestos a la luz y se podrá producir un “bloqueo” en la segregación de la melatonina. Esta es por tanto una de las principales causas por la que los científicos y médicos nos aconsejan no usar las pantallas al irnos a la cama. [2]
Cabe destacar que es una hormona que también podéis tomar de manera oral. Al tomar este suplemento, el valor máximo de melatonina durante el sueño se retrasa, por lo que notaréis un mejor descanso. Debido al retraso de la aparición del valor máximo debéis saber que tendréis que ingerirla un rato antes de dormir. [9]
Un dato interesante para vosotros puede ser que, comenzamos a sintetizar esta “hormona de la oscuridad” a partir de cumplir los tres o cuatro meses y va aumentando hasta alcanzar el máximo entre los ocho o diez años de edad. Antes de estos tres o cuatro meses de edad los bebés no tienen un ciclo del sueño establecido, por lo que hay que ayudarlos a que cambien su horario de sueño intentando que aumenten sus horas de sueño durante la noche. A día de hoy se sigue investigando porque los bebés nacen con su reloj de sueño "desprogramado". Por ello, concluimos que la síntesis de esta varía a lo largo de nuestra vida, disminuyendo bruscamente en la pubertad y lentamente al ir haciéndonos mayores. Así, conforme envejecemos los niveles de melatonina van disminuyendo. [11]
Habiendo comentado datos interesantes de la melatonina y una vez que la hemos relacionado con el sueño y el envejecimiento, podréis haberos preguntado si ésta puede tener relación con enfermedades que se agravan a medida que van pasando los años.
Y la respuesta es que sí.
Por un lado, hay estudios que afirman que esta hormona es eficaz en la mejora del insomnio concurrente, mejorando la calidad del sueño, e incluso es usada para controlar las enfermedades secundarias que puede causar el insomnio.
También se ha observado una disminución de los niveles de melatonina en pacientes con Alzheimer o Parkinson, siendo el insomnio uno de los síntomas secundarios. Las personas que sufren Parkinson tienen trastornos de sueño, los cuales pueden desaparecer con la melatonina, volviendo a conseguir el comportamiento normal del sueño. [11]
A modo resumen, os dejamos aquí un vídeo en el que os mostramos con mucha brevedad los beneficios que puede tener el consumo de melatonina como suplemento en nuestro organismo.
Una vez que os hemos hablado de la principal hormona que afecta al sueño, la melatonina; vamos a referirnos a otras hormonas que pueden interferir también en vuestro ciclo del sueño.
Seguro que también os habéis preguntado el por qué nos tomamos un café para ayudarnos a estar despiertos en momentos que sentimos somnolencia.
Pues bien, esto es debido a lo que todos conocemos como la cafeína, la cual tiene una estructura parecida a la adenosina. Pero tienen un efecto contrario puesto que la cafeína bloquea los receptores de la adenosina, por lo que cuanta menos adenosina se una menos sueño tendremos.
La cafeína puede ser por tanto una buena solución para sentirnos más despiertos. Sin embargo, un exceso de cafeína puede tener graves consecuencias como, insomnio, presión en el pecho, temblores, incluso ingreso hospitalario… [15]
Por si queréis comprender mejor el funcionamiento de la cafeína en nuestro cerebro y su relación con la adenosina, os dejamos este vídeo en el que se explica con mucha brevedad y claridad.
Vídeo 2. ¿Cómo afecta la cafeína al cerebro? [18]
Otra hormona de la que podemos hablar es el cortisol. Este es conocido como la “hormona del estrés”. Los niveles de cortisol son mínimos durante la noche y máximos justo antes de levantarnos, disminuyendo durante el día y siendo mínimos al acostarnos. Como podéis comprobar, ocurre lo contrario que con los niveles de melatonina que, como os hemos comentado anteriormente, son máximos al acostarnos favoreciendo la relajación de nuestro organismo. [19]
Podemos ver esta relación en la siguiente esquema:
Entonces… ¿Podemos controlar nuestro ciclo de sueño regulando la conocida “hormona de la oscuridad”?
Está médica y científicamente comprobado que, si regulamos los niveles de melatonina/cortisol en nuestro organismo, podremos influir en nuestro ciclo de sueño. Sin embargo, solo se deben consumir por vía oral cuando nuestra calidad de vida se vea muy afectada por estas hormonas.
Se ha demostrado también que para pacientes con demencia no tiene ningún efecto positivo, al igual que no es común administrarla a niños con trastornos neurológicos; pero como os hemos comentado, sí será adecuada para tratar algunas enfermedades como el Alzheimer o para disminuir el insomnio a medida que vamos creciendo. [11]
Pero lo que debemos tener todos claro es que, como todo en la vida, cualquier exceso es perjudicial para la salud.
¡Esperamos que podáis haber resuelto muchas de vuestras dudas!
Referencias:
[1] Figura 1. Relación entre el cerebro y los sueños.
https://statics-cuidateplus.marca.com/cms/images/ritmos-circadianos-melatonina.jpg [12/12/2022]
[2]https://boticariagarcia.com/que-es-la-melatonina-para-que-sirve [15/11/2022]
[3] Figura 2. Molécula de la melatonina https://cdn.shopify.com/s/files/1/0591/9375/3790/files/1200px-Melatonin2.svg_1db5350f-8a5b-4e41-9ba3-c7e4092f8abb_1024x1024.png?v=1666038735 [21/11/2022]
[4] Figura 3. Área del cerebro donde se produce la melatonina
https://t1.pb.ltmcdn.com/es/posts/6/2/1/que_es_la_melatonina_4126_0_orig.jpg [21/11/2022]
[6]https://revistamedica.com/consumo-melatonina-tratamiento-insomnio/amp/#Produccion-de-melatonina [20/11/2022]
[7]https://www.psicologia-online.com/melatonina-para-dormir-dosis-contraindicaciones-y-alimentos-4126.html [21/11/2022]
[8] Figura 4. Esquema de activación y desactivación de la melatonina https://t2.pb.ltmcdn.com/es/posts/6/2/1/para_que_sirve_la_melatonina_4126_1_orig.jpg [21/11/2022]
[10] Figura 5. Melatonina como suplemento oral
https://www.dosfarma.com/39216-large_default/normovital-melatonina-1mg-60-comprimidos.jpg[05/12/2022]
[11]https://www.elsevier.es/index.php?p=revista&pRevista=pdf-simple&pii=S0213485318302007&r=295 [15/11/2022]
[12] Figura 6. Evolución producción melatonina a lo largo de la vida humana https://www.flickr.com/photos/recharge_energy/51375366086 [05/12/2022]
[13] Figura 7. Relación melatonina con enfermedades
https://saludos.cualtis.com/11-de-abril-dia-mundial-del-parkinson/ [5/12/2022]
[14] Vídeo 1. 🌙 Melatonina dormir mejor [28/11/2022]
[15]https://www.acs.org/content/dam/acsorg/education/resources/highschool/chemmatters/spanishtranslations/chemmatters-dec2014-spanish-translation.pdf [16/11/2022]
[16] Figura 8. Cafeína como despertador
[17] Figura 9. Moléculas cafeína, adenosina y relación https://cdn.hsnstore.com/blog/wp-content/uploads/2019/11/cafeina-vs-adenosina.jpg [06/12/2022]
[18] Vídeo 2. ¿Cómo afecta la CAFEÍNA al cerebro? [05/12/2022]
[19]https://maldita.es/malditaciencia/20211217/melatonina-cortisol-papel-hormonas-descanso/ [15/11/2022]
[20] Figura 10. Curva relación melatonina y cortisol
https://padresrebeldes.com/wp-content/uploads/2018/01/Captura-de-pantalla-2018-01-19-a-las-14.37.14-768x540.png [30/11/2022]
Isabel Carmona Carrillo
MDolores López Priet0
4ºQuímica. Universidad de Córdoba
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